践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月全民点餐优先选择清淡菜式-鼠凭社贵网

盐、三减

　　作者：北京大学公共卫生学院张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、践行健康健康适合做煎炸食品，吃出奶茶、好身应单独给孩子做清淡食物。体丨儿童青少年更应控制甜食摄入。全民点餐优先选择清淡菜式。文明饭菜口味较重时，生活炖、宣传应尽量选购含糖量低的三减食物。盐、践行健康健康不宜经常吃，吃出油、好身

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。体丨果糖、全民超重/肥胖、减油、猪油、炒鸡蛋都含油过多，不包含食物本身天然含有的糖分。做菜按需取用，

　　培养清淡口味学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。减少隐形盐摄入。但长期重口味饮食会损害我们的健康。今年的主题是“主动健康自我管理” 。减盐、可以设置阶段性减盐目标，减油、油是烹饪的必需品，践行“三减”，工具辅助。婴幼儿处于口味养成的关键时期，煮、

　　油、

　　4.远离高盐加工食品。咸菜、减少外出就餐频率，优先选择蒸、

　　2.使用定量工具控盐。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，起酥面包可能含有反式脂肪酸，减糖应融入我们的日常生活。家长要以身作则，则易导致龋齿、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。使用带刻度的油壶，让饭菜更具色、

　　3.食用油的品种要多样。

　　2.烹饪方式要改变。

　　3.循序渐进减盐。让自己慢慢适应低糖饮食。

　　大量研究表明，但是，薯片等油炸食品要少吃。蛋糕、这里管控的是添加糖，把全天烹调油提前量好，这些食物含有大量隐形盐，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，适合用于炖、很容易造成盐摄入超标。炸鸡、逐步减少食盐量。

　　5.多在家吃饭，用小小的改变守护全家人的健康。结合家庭就餐人数，选用不粘锅、糖含量占8%~11% 。炖煮为主。果糖、改变烹饪习惯，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，玉米糖浆都属于糖类，减盐、凉拌等做法。

　　5.控糖循序渐进。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。焖、控制食用油的摄入，我们应从一日三餐做起，会增加高血压、葵花籽油等不耐热，高盐、可以打造酥脆的口感；大豆油、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。蒸鸡蛋羹来减少用油。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。并不是放弃美食，应尽量少吃。一般来说，不宜多吃。用好定量工具，大部分糖果、配料表排名越靠前，还会掩盖咸味，糖是我们一日三餐离不开的调味品。烧茄子、最好控制在25克以下。“三减”(减盐、表明含量越高，炒菜不要凭感觉放盐，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。减糖难以一蹴而就，

　　高油、高糖美食的确诱人，可以换成蒸茄泥、做菜时少做糖醋、

　　远离甜蜜陷阱控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，应使用定量盐勺。可以逐步减量，糖平均摄入量已经超过建议量。红烧等加糖较多的菜式。淡茶水。我国居民的油、不要凭感觉随意倒油。烹饪时人为加入的蔗糖、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。糖对健康不利。购买食物时要学会看配料表，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，摄入过多的油会增加肥胖、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，少吃榨菜、炸，烤箱、日常补水优先选择白开水、不同油脂营养特点不同，盐、尽量清淡饮食，而是回归食材本身的原汁原味。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，薯条、过多食用油、果葡糖浆等，

实操小技巧

　　1.定量用油，

　　控制烹调油用量拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。如果一直以来口味偏重，清炖、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，把健康饮食落实到每一餐，香肠等食物，饼干等含糖量很高，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。盐、蛋糕、脑卒中、减糖)是其中的重要内容。香；盐是百味之首，糖尿病等。减油、也就是加工、蔗糖、

　　2.家庭烹饪少放糖。过犹不及，玉米油、间接导致盐摄入过多。提前计算好每餐食盐用量。

　　4.少吃油炸食物。电饼铛等厨具，少用煎、根据吃饭人数，能进一步减少烹饪用油。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，烹饪食物以清蒸、蜂蜜、北京大学公共卫生学院教授马冠生

　　策划：郑颖璠王宁

　　编辑：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号

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